El Estrés

Actualmente el estrés es un tema común en investigaciones psicológicas, fisiológicas y laborales, debido a las condiciones ambientales, sociales,personales y económicas a las que nos enfrentamos cotidianamente, en las cuales se hacen presentes diferentes eventos que pueden considerarse estresantes. Por ello, es importante saber identificar adecuadamente la presencia de estrés

La vida sería muy sencilla si todas nuestras necesidades fueran automáticamente satisfechas. Sin embargo, en el mundo real son muchos los obstáculos, tanto personales como ambientales,que se oponen a esta situación ideal .El término estrés suele utilizarse para referirse tanto a las exigencias de adaptación que se ejercen sobre un organismo, como a las respuestas psicológicas y biológicas que ese organismo ofrece a dichas exigencias.

    El estrés se presenta de manera personal y única en cada persona, cierto es, que todos en algún momento pasamos por situaciones que generan mucha tensión, en donde influyen factores personales o ambientales, sin embargo, la capacidad para sobrellevar estos momentos de tensión están ligados a nuestra capacidad de adaptarnos, es por esto que la respuesta al estrés es individual y subjetiva. 

Tipos de estrés

1.   Tipos de estrés en base a su signo

Estrés positivo

Este tipo de estrés surge cuando la persona está bajo presión, pero inconscientemente interpreta que los efectos de la situación le pueden otorgar algún beneficio.
Este estrés hace que la persona afectada esté motivada y con mucha más energía, un buen ejemplo sería una competición deportiva donde los participantes deben tener un punto de vitalidad para poder salir victoriosos. Este estrés está asociado con emociones positivas, como la felicidad.

 Distrés o estrés negativo

Cuando padecemos distrés anticipamos una situación negativa creyendo que algo nos va a salir mal, lo cual genera una ansiedad que nos paraliza por completo.

El estrés negativo nos desequilibra y neutraliza los recursos que en situaciones normales tendríamos a nuestra disposición, lo cual acaba por generar tristeza,ira , etc.

2.Estrés en base a su duración

Estrés agudo

Es el estrés que más personas experimentan y es causa de las exigencias que nos imponemos nosotros mismos o los demás. Estas exigencias son alimentadas respecto un pasado reciente, o en anticipaciones de un futuro próximo puede acabar por agotarnos, con severas consecuencias en nuestra salud mental y física.

 Las principales señales del estrés agudo son:

1. Dolores musculares: Suelen aparecer dolores de cabeza, espalda y contracturas entre otras afecciones.
2. Emociones negativas: Depresión, ansiedad,miedo, frustración, Etc.
3. Problemas gástricos: El estrés puede causar una gran oscilación en los síntomas estomacales; estreñimiento, acidez, diarrea, dolor abdominal, etc.
4. Sobre excitación del sistema nervioso: causa síntomas como aumento de la presión sanguínea, taquicardia, palpitaciones, náuseas, sudoración excesiva y ataques de migraña.

Estrés agudo episódico

Aparece en personas con exigencias irreales, tanto propias como provenientes de la sociedad.
Son personas que se muestran irritadas y beligerantes, aparte de tener una angustia permanente a causa de que no pueden controlar todas las variables que les exigidas. Otro síntoma es que siempre están preocupados por el porvenir. Al mostrarse hostiles son difíciles de tratar a no ser que acudan a un especialista y reciban tratamiento.

Estrés crónico

Es el estrés que aparece en prisiones, guerras o en situaciones de pobreza extrema, situaciones en lo que se debe estar continuamente en alerta. Esta clase de estrés también puede venir de un trauma vivido en la niñez. Al causar una gran desesperanza, puede modificar las creencias y la escala de valores del individuo que lo padece.

La persona que tiene este tipo de estrés muchas veces no es consciente de ello, pues lleva tanto tiempo con ese sufrimiento que ya se ha acostumbrado. Incluso les puede que les guste ya que es lo único que han conocido y no saben o no pueden hacer frente a la situación de otra forma, a causa de esto es normal que rechacen la posibilidad de tratamiento pues se sienten tan identificados con el estrés que creen que ya forma parte de ellos.

IMPORTANTE!!!!!

•  Hay estudios que demuestran la relación entre el estrés con enfermedades del aparato digestivo, cáncer, enfermedades cutáneas y problemas cardíacos.
• Con el estrés aparece a menudo la inseguridad y el sentimiento de indefension (siempre tiran la toalla puesto que creen, o realmente no puede, hacer nada)
• El estrés puede producir ansiedad y depresión.
• Padecer ansiedad aumenta el riesgo de suicidio.

 

Posibles efectos 

Nuestras reacciones ante el estrés nos permiten afrontarlo.Sin embargo,si las exigencias son excesivas (o nosotros creemos que lo son),el estrés puede resultar muy dañino.Es posible que tengamos que pagar un precio muy elevado por un estrés muy intenso, ya sea una disminución de nuestra eficiencia, de nuestros recursos adaptativos, el desgaste de nuestro sistema biológico o, en algunos casos extremos, el deterioro físico y psicológico,e incluso la muerte

Los posibles efectos del estrés que pueden causar en una persona se identifican a nivel 

• Biológico 
• Psicológico 

A nivel biológico el estrés tiene efectos en el sistema inmunitario, haciéndolo vulnerable a enfermedades ante las cuales normalmente sería inmune. Tener un sistema inmunitario mermado puede significar que esa persona sea más vulnerable a las enfermedades transmisibles, así como a algunos problemas mentales como la depresión 

Por otro lado tenemos los efectos que pueden causar a nivel Psicológico lo cual conlleva a una descompensación de la personalidad que se produce ante un trauma.  Parece seguir un curso similar a la descompensación biológica, y de hecho puede suponer respuestas biológicas muy específicas, como por ejemplo; la resistencia que en donde una persona es capaz de encontrar algún medio o estrategia que le permita adaptarse a ese momento que le general tensión. Luego esta  el agotamiento que implica la reducción de los procesos adaptativos y que incluso empiecen a fallar las estrategias de afrontamiento que habían puesto en practica durante la etapa de resistencia. 

Es importante considerar aquellos efectos que provoca el estrés, para tomar las medidas necesarias que impliquen un adecuado afrontamiento y adaptación y que esto a su vez  no genere problemas a largo plazo a nivel biológico ni psicológico. 

Síntomas del estrés

Como sabemos el estrés puede causar muchos tipos de síntomas tanto a nivel físicos, psicológicos y conductual.

 A nivel físico encontramos :

• Dolores de cabeza y tensión muscular generalmente en cuello y espalda.
• Problemas del aparato digestivo: digestiones pesadas, colón irritable, dolores y acidez de estómago.

• Tensión alta que puede desembocar en trastornos coronarios.
• Cansancio físico.
• Enfermedades de la piel: brotes de psoriasis, dermatitis.

A nivel psicológico :

• Angustia, nerviosismo y aumento de la ansiedad.
• Alteraciones del estado de ánimo que tornan a estado depresivo.
• Problemas de concentración y memoria.
• Fatiga mental.
• Irritabilidad.
• Insomnio.
• Sensación de embotamiento mental y dificultad para la toma de decisiones.

A nivel conductual:

• Alteraciones de la conducta alimentaria: comer en exceso o por defecto.
• Postergaciòn  de tareas.
• Desarrollo o aumento de los tics nerviosos.
• Rechinar los dientes (bruxismo).
• Comerse las uñas .
• Aumento de la ingesta de alcohol o tabaco.

Fases del estrés

Gracias al medico investigador Hans Selye(1907-1982) en la actualidad podemos explicar como actúa el estrés en nuestro cuerpo y mente, ya que este nos presenta tres fases diferenciadas que fueron identificadas por primera vez en 1975.

Estas fases son : 

• Fase de alarma o huida

Al presentarse una situación a la que tenemos que hacer frente, el cuerpo se prepara para producir recursos para abordar dicha situación. Ésto conlleva unos cambios metabólicos que provocan diferentes reacción en nuestro cuerpo: tensión muscular, agudización de los sentidos, aumento de la frecuencia cardíaca, elevación del nivel de insulina para que nuestro cuerpo desarrolle la energía necesaria, liberación de adrenalina, cortisol y otras hormonas.

•  Fase de resistencia

Cuando la situación a la que tenemos que hacer frente se alarga en el tiempo, nuestro cuerpo genera una reacción de adaptación a la situación. Esta etapa, continuación de la siguiente, permite compensar el gasto de energía ocasionados e impedir el agotamiento de los recursos disponibles.

•  Fase de agotamiento

Cuando se presenta esta fase el cuerpo no ha podido resistir las demandas de recursos en las anteriores etapas y pierde su capacidad de respuesta. El organismo se colapsa y las reservas psíquicas y físicas se agotan, convirtiendo el estrés en crónico.

Consecuencias del estrés

• •Identificar las situaciones que resultan estresantes y evitarlas.
• •Ser conscientes de las propias limitaciones y no asumir responsabilidades que no se está seguro de poder cumplir.
• •Establecer un criterio de prioridades a la hora de afrontar las obligaciones y los retos que le esperan a uno.
• •Si se decide realizar cambios importantes  en el estilo de vida, como cambiar de trabajo o de casa, deberán planificarse con detalle y con antelación suficiente.
• •Mantener una actitud positiva ante la vida.
• •Desarrollar una comunicación fluida con los demás y compartir ideas, inquietudes, deseos, proyectos, etc.
• •Dormir el tiempo necesario para descansar. Ni más, ni menos (entre seis y ocho horas diarias.
• •Hacer ejercicio regularmente.
• •Seguir una dieta equilibrada.

Medidas y estrategias 

Existen muchas estrategias y medidas que podemos usar en caso de nerviosismo, ansiedad y/o ESTRÉS AGUDO como son :

1. Respiración rítmica para disminuir la ansiedad: inspiración y espiración nasal y de forma lenta, con los ojos cerrados y esperando que la frecuencia cardíaca disminuya y el resto de los síntomas simpáticos (sudor, aceleramiento cerebral...) se reduzcan.
2. Frenar con nuestra inteligencia, con autocontrol o control mental, la reacción de estrés, es decir, no preocuparse hasta que no llegue el momento.
3. Eliminar la energía acumulada mediante una actividad física (pasear, correr, bailar, practica deportiva, hablar para contar lo que uno siente...).
 4. Buscar respuestas de relajación
5. Practicar una actividad de desconexión con el exterior o interior
6. Contacto con el agua (bañera, ducha, sauna, inmersión brusca de la cabeza en agua fría...) para favorecer que el agua haga cambios en el cuerpo.
 7. Llevar todo a ritmo lento ( frenar el rítmo): practicar los movimientos y el ritmo de la tortuga. 
8. Intentar prever los momentos de estrés para que se desencadenen antes los sistemas de reacción del estrés.
9. Vivir esperanzados porque el momento de tensión pasará rápido ya que otras veces ha sucedido lo mismo. Pensamientos tranquilizadores de que las cosas pueden cambiar. Pensamientos que nos proyecten hacia otra realidad mejor. Mirar el futuro con esperanza

Para atenuar el ESTRÉS CRÓNICO se debe recurrir de forma rutinaria a: 

1. Practicar un deporte y/o realizar una mayor vida al aire libre. A poder ser en familia.
 2. Fomentar las actividades culturales (leer, acudir a exposiciones...). 
3. Salir de uno mismo: hablar con la gente, ser comunicativo, preocuparse por los demás... Cambia la televisión por tus amigos. Participar en actividades de voluntariado. 
4. Hacer cambios frecuentes de actividad y de preocupaciones. Romper monotonías, re empezar.
 5. Rememorar imágenes mentales agradables de lugares, de personas, de sensaciones, de música (real o imaginaria) que disparan sensaciones placenteras y paran el ritmo de la actividad. 
6. Practicar la sonrisa tanto al hablar como al mirar. Te distenderá, la voz se proyectará con más facilidad y te producirá una sensación de bienestar.
 7. Controlar los pensamientos, las formas de ser, las actitudes

•   Reduce la personalidad agresiva 
•  Cuidado con tener siempre razón
•  No exageres las cosas, regulariza.
•   Evita la visión catastrófica de los acontecimientos
•  Ve las cosas desde puntos de vista flexibles, coméntalas con otras personas
•   Un problema que hoy se ve muy grande, mañana puede ser más pequeño
•  No siempre se repite lo mismo y de la misma manera. Una experiencia negativa no condiciona siempre a que se repita así
•  Minimizar la presión social: lo que piensan de mi, lo que esperan de mi

. 8. Realizar control mental como en el estrés agudo. 
9. Realizar cambios frecuentes de actividad; de preocupaciones. 
10. Ir muy lentos y gastar el tiempo en otras cosas que no reportan nada material: tomar un café para charlar un rato, ver una película , ver la Tv, leer...
11. Vivir el estrés: Aprovechar el estrés para ser conscientes de lo mal que se vive en esas situaciones. No estresarse con querer eliminar el estrés.

Como combatir el estrés

•    Disfrutar de las cosas y los momentos buenos que ofrece la vida: salir con los amigos, dar un paseo, un viaje de fin de semana, ir al cine o al teatro…
•    Hacer ejercicio físico: la actividad física ayuda a liberar la tensión y a quemar la energía generada por el aumento de adrenalina, noradrenalina y cortisol que se genera con el estrés

• Evitar las bebidas excitantes: elevan la tensión nerviosa y por tanto el estrés.
• Comer saludablemente: las comidas ligeras y sanas favorecen la reducción del estrés. Hay que comer sin prisas, masticando lentamente y evitando comidas copiosas, de difícil digestión y especiadas.
• Un baño caliente: permite relajarse y ayuda a eliminar la tensión muscular.
• Evitar aislarse: cuando se está sólo se tiende a seguir analizando los detalles de la situación que produce el estrés, lo que no hace sino aumentarlo.
• Cambiar las rutinas: en momentos de estrés lo mejor es cambiar las rutinas habituales y ayudan a desconectar, como se dice coloquialmente.
  
  
  
• Delegar: esto es importante especialmente cuando las situaciones de estrés se producen en el ámbito de trabajo. Hay que aprender a trabajar en equipo y a delegar en otros compañeros. No se puede controlar absolutamente todo o asumir sólo toda la carga de trabajo. Una buena organización es también indispensable.
• Reir: la risa es una excelente terapia frente al estrés.
• Establecer prioridades: hay que aprender a priorizar, relegando al último lugar aquellas cosas que estresan,  toda vez que se han identificado como “tóxicas”.
• Descansar suficientemente: el sueño siempre es reparador cuando una persona se enfrenta a una situación de estrés, por lo que es necesario mantener una adecuada higiene del sueño, cenando una hora antes de irse a dormir, manteniendo las condiciones de oscuridad y temperatura adecuadas en la habitación y no realizando ninguna otra actividad en la cama, como leer o ver la televisión.
  

Vídeo

Bibliografia

Barrio, J.A.; García, M.R.; López, M.; Bedia, M. CONTROL DEL ESTRÉS International Journal of Developmental and Educational Psychology, vol. 2, núm. 1, 2006, pp. 429-439 Asociación Nacional de Psicología Evolutiva y Educativa de la Infancia, Adolescencia y Mayores Badajoz, España.

Sandín, Bonifacio El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales International Journal of Clinical and Health Psychology, vol. 3, núm. 1, enero, 2003, pp. 141-157 Asociación Española de Psicología Conductual Granada, España.

Camargo, B. (2004). Estrés, síndrome general de adaptación o reacción general de alarma. Medico científica 17(2). 78-86.  http://www.conductitlan.net/psicologiaclinica/estres/estres_2.pdf

https://psicologiaymente.com/clinica/tipos-de-estres

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/estilo-vida/consejos-reducir-estres.html